פסיכותרפיה קוגניטיבית: מחשבה יוצרת מציאות

כמה פעמים אמרו לנו  - "אם תחשוב כך זה ייקרה"; "את/ה רק צריך להאמין בעצמך וכולם יאמינו בך" או לחילופין "את/ה מאמין/ה שלא תצליח/י לכן את/ה מתאכזב/ת בכל פעם מחדש".

"מחשבה בוראת מציאות". במידה מסוימת על ההבנה הזו נשענת הפסיכותרפיה הקוגניטיבית.

הפסיכותרפיה הקוגניטיבית טוענת כי מצוקות שונות כמו חרדה, דיכאון, דימוי עצמי נמוך, פוסט טראומה, OCD, בעיות אכילה ועוד עשויות להתפתח לאור דפוסי מחשבה מסוימים, בדרך כלל דפוסים לא יעילים, שליליים או שאינם תואמי מציאות. 

ליעוץ והכוונה חייג/י: 03-6413483

נכון, לא תמיד מספיק לחשוב טוב כדי שיהיה טוב. ברוב המקרים, נדרשת עבודה מאומצת יותר על מנת לשנות דפוסי חשיבה ובכך לשפר את ההרגשה, ועל הבסיס הזה נעשית העבודה הקוגניטיבית התנהגותית.

פסיכותרפיה קוגניטיבית - בסיס תיאורטי

דפוסי חשיבה - אחת ההנחות הבסיסיות של פסיכותרפיה קוגניטיבית היא שחוויות מהעבר יוצרות אמונות בסיסיות לגבי העצמי. כך למשל, יחסים לא תקינים ההורים או קבלת משוב שלילי מההורים עלולים ליצור הערכה עצמית שלילית, הבאה לידי ביטוי באמונות בסיסיות כדוגמת: "אני לא שווה כלום" או "אני לא מספיק טוב".  אמונות אלו נוטות להיות מוגזמות, הן בתוכן והן בהשפעה שלהן, כאשר המשמעות הישירה של  קיצוניות זו היא תחושת מצוקה וסבל.

התנהגות - אמונות אלו משפיעות במידה רבה על התנהגות האדם: ישנם אנשים המנסים להדחיק את האמונות, אחרים מנסים להחליף אותם באחרות (למשל במקום לחיות עם ההרגשה התמידית ש"אני לא אדם שאחרים מחבבים" אנשים נוטים להסביר לעצמם ש:"אני לא רוצה שאנשים יראו את האני האמיתי שלי"), אמונות מסוימות עלולות לגרום לאדם לפעולות כפייתיות (ניקיונות ממושכים, בדיקות חוזרות ועוד) ובמקרים רבים החלק ההתנהגותי בא לידי ביטוי בהימנעות. כך למשל, מחשבות חוזרות על האפשרות להתרחשותו של התקף לב או התקף חרדה במקום הומה אדם, עלול לגרום לאדם להימנע מלערוך קניות אחה"צ או לבקר בקניון.

בטווח הזמן הקצר, אסטרטגיות פעולה מעין אלו מסייעות לכאורה להפחית את הקושי - מפחיתות חרדה, משכיחות דיכאון, ממתנות דימוי עצמי נמוך או מרגיעות מחשבות אובססיביות. אלא שטכניקות אלו דורשות מאמץ רב ובטווח הזמן הארוך הן הופכות לא יעילות ואותם קשיים רגשיים נוטים לצוף בשנית, בעוצמה רבה יותר. 

טיפול באמצעות פסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית

הפסיכותרפיה הקוגניטיבית היא למעשה שיטת טיפול קצרת מועד, שנועדה לסייע לאנשים להתגבר על מצוקות שונות באמצעות זיהוי דפוסי חשיבה והתנהגות לא יעילים ורכישת טכניקות מועילות יותר.

הטיפול כולל מספר שלבים:

1.    הגדרה משותפת של המטפל והמטופל את הקושי ממנו סובל האדם, זיהוי דפוסי המחשבה הלא יעילים וזיהוי ההתנהגויות הנובעות מהן ושגורמות לתחושת מצוקה.
 

2.    ניסוח דפוסי חשיבה ודפוסי התנהגות לא יעילים במגוון תחומי חיים. עבודה זו נעשית, במידה רבה, מחוץ לחדר הטיפולים, כאשר המטופל נדרש לבחון את רגשותיו ומחשבותיו במקרים שונים במהלך יומו, לתעדן ולנסות לנסח דפוסי חשיבה שחוזרים על עצמם וגורמים לו לתחושות שליליות. בעזרת הפסיכולוג, נבחנים גם דפוסי התנהגות הנובעים מאותם דפוסי חשיבה שליליים.

3.    ניסוח דפוסי חשיבה חדשים, חיוביים ויעילים יותר, אשר יכולים להוות תחליף לאלו הקיימים. אלו מתורגלים בסיטואציות שונות בחיי היום יום של המטופל ובמקביל נבנית תוכנית לשינוי דפוסי ההתנהגות הלא יעילים, באמצעות טכניקות שונות.

סיפורה האישי של גילי

גילי (שם וסיפור בדויים) הגיעה לטיפול בשל תחושה של דיכאון, חרדה ודימוי עצמי נמוך. היא סיפרה על  מצב רוח ירוד, חוסר הנאה מפעילות שהייתה רגילה לעשות בעבר, עייפות, תחושות של אשמה וחוסר ערך, ירידה בריכוז.

לגילי היה חשוב מאוד איך היא נראית כלפי חוץ ומה חושבים עליה ולכן נמנעה מעט ממצבים חברתיים, בהמשך היא הבינה שאלו הם תוצר של דיכאון ודימוי עצמי נמוך: היא פחדה שישאלו אותה במה היא עוסקת ויגלו ש"היא לא שווה מספיק".

היא תיארה שסימנים אלו החלו להופיע עם לימודיה באוניברסיטה. בניגוד לעברה, בו השיגה הצלחות לימודיות בקלות, באוניברסיטה חוותה לראשונה צורך להשקיע שעות רבות בלימודים, שלא הבטיחו לה את המיקום הראשון בכיתה. בנוסף להיבט האקדמי, התקשתה להצליח מבחינה חברתית וחשה שהיא כבר לא יודעת איך לתקשר טוב עם אנשים.
 
במהלך הטיפול היא הבינה שהערך העצמי והביטחון העצמי שלה תמיד היה תלוי בהישגים גבוהים הנקבעים על פי סטנדרטים חיצוניים (כמו למשל  להיות התלמידה הכי טובה בכיתה, להיות מוקפת בהרבה חברים, עבודה טובה, לקבל שבחים מאנשים משמעותיים, להיות רזה יותר מאחרים וכו').

רוב חייה הצליחה להגיע להישגים אלו, אך עם תחילת לימודיה היא החלה להרגיש כי המחיר הוא גבוה מידי ושהוא גורם לה להרגיש שהיא כישלון. גילי הבינה כי לא משנה מה קורה או מה הסיטואציה היא תמיד תפרש אותה בדרך שתעיד על כך שהיא לא מספיק טובה.

במהלך הפסיכותרפיה הקוגניטיבית היא עבדה על הערכה מחודשת של האמונות והמחשבות שלה ופיתוח אמונות יעילות ומיטיבות יותר עבורה. כך למשל, ניסתה לשנות את האמונה שלה ש:"אני צריכה להספיק הכל מהר ובאופן מושלם על מנת להגיע להיכן שהוא בעולם".

היא הבינה שאותה אמונה איננה ריאלית, שאנשים רבים עושים דברים לאט יותר או לא באופן מושלם ובכל זאת מגיעים ל"משהו" ראוי בחייהם, יותר מכך, היא הבינה שהאמונה הזו לא עוזרת לה להצליח וגורמת לה לבזבז זמן רב יותר על משימות, ממה שרוצה או זקוקה לו.

לאחר מכן, היא ניסחה אמונה אלטרנטיבית, יעילה יותר עבורה שמפחיתה את התחושות השליליות שלה כלפי עצמה. היא גם גילתה אלו פעילויות מסייעות לה להפחית חרדה ולשפר את הערכתה העצמית. הערכה מחודשת זו נעשתה במקביל להתנסויות התנהגויות שונות, למשל בהיבט החברתי.

לאורך הטיפול תרגלה גילי את המיומנויות הקוגניטיביות ההתנהגותיות שרכשה ולאחר 15 פגישות החלה להרגיש טוב יותר, פחות מושפעת מכישלונות ובעלת הערכה עצמית גבוהה יותר. 

אנו מזמינים אתכם להתקשר אלינו בכל עת, להגיע אל פגישת אבחון ראשונית ולהתייעץ האם פסיכותרפיה קוגניטיבית היא הדרך הטובה ביותר עבורכם: להרגיש טוב יותר, להשיב תפקוד ולשפר את איכות חייכם.