קורס מיינדפולנס להפחתת לחצים

Mindfulness based stress reduction

סביר להניח שגם אתם מצאתם את עצמכם עסוקים לא מעט בדאגות לגבי העתיד ומחשבות של חרטה, געגועים או פשוט עיסוק בלתי פוסק בעבר. כמו רבים מהאנשים בעידן המודרני ובעולם המערבי, סביר להניח שגם אתם שכחתם את הזמן החשוב של חייכם - ההווה. ההווה שמאפשר לכם לחוות את הטוב בחייכם, או להסתכל ולפרש את הפחות טוב בחייכם באופן המציאותי ביותר.

איך תצליחו לחוות את ההווה טוב יותר, ובכלל איך תצליחו להיות מוטרדים פחות ולהצליח להתנתק מהלחץ והסטרס שמביא איתו העידן המודרני? אחת הדרכים הטובות לעשות זאת היא באמצעות קורס מיינדפולנס.

 מהו מיינדפולנס ?

מיינדפולנס (בעברית: קשיבות) הינו דרך של הפניית תשומת לב אל חווייתנו הנוכחית, כאן ועכשיו, מתוך עמדה שאינה שיפוטית. יכולת זו ניתן לאמן ולפתח על ידי תרגול קבוע של הטכניקה במשך מספר שבועות רצופים. 

אימון כזה כולל שלושה היבטים עיקריים - חיזוק היכולת להפנות את תשומת הלב באופן בלעדי למקום מסויים ויחיד, התמקדות בהווה והפחתת העיסוק בעבר ובעתיד, כאשר אלו נעשים באמצעות מודעות לא שיפוטית להווה, לתחושות ולמחשבות שלנו ברגע נתון.

מיינדפולנס - ד"ר אילן טל מסביר איך תרגול מיינדפולנס מסייע בקשיים רגשיים וגם לדיכאון

מיינדפולנס במצבי משבר נפשיים

בזמן מצבי משבר נפשיים קיימת נטייה לכולנו לשקוע למחשבות שליליות, שיפוטיות, האשמה וביקורת עצמית. מצב זה מייצר מעין מעגל קסמים שלילי בו אנחנו מרגשים  רע לגבי עצמינו אך בה בעת ממשיכים לשקוע בחשיבה שלילית חזרתית וכך מצבנו עשוי להחמיר. מצבים כאלה עשויים לעורר תחושות של חוסר אונים ובעיקר הרגשה של "אין מוצא" ממצב שנראה שאי אפשר לצאת ממנו.

דווקא במצבים אלה הוכח מחקרית כי תרגול מיינדפולנס יכול להיות כלי יעיל. מיינדפולנס (קשיבות) היא תהליך פסיכולוגי של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות בזמן הוו באופן טבעי. התודעה האנושית נוטה לקפוץ ממקום למקום, ובזמן של משבר נפשי מחשבות אלה נוטות להיות שליליות. טכניקת המיינדפולנס מאפשרת תשומת לב לחוויה המיידית. עקרונותיה העיקריים הם להתגבר על ההרגל האנושי להתבונן מתוך ביקורת, השוואה ושיפוט כלפי העולם באמצעות טכניקה של אימון התודעה להישאר במצב קיים.

עם זאת, לא מספיק להכיר את הרעיון. מיינדפולנס היא שיטה אותה מתרגלים באופן אישי או קבוצתי ולומדים בהדרגה שיטות וכלים להגביר את תודעת המיינדפולנס גם במשך היום ולא רק בזמן התרגול.

בעשורים האחרונים יותר ויותר מחקרים מראים שלימוד ותרגול מיינדפולנס מהווה דרך יעילה, בריאה וחסכונית להתמודדות עם מתח נפשי ושיפור איכות החיים. היכולת להיות מודע למחשבות, לרגשות, לתחושות הגוף ולהתנהגות ברגע הנוכחי, מבלי לשפוט או לבקר את עצמך הינה תכונה חשובה שכדאי בכלל לפתח ולא רק במצבי משבר. התכונה האנושית הזו אינה מתפתחת לבד אלא במודעות ובתרגול הגם שהיא יכולת טבעית ואנושית.

אימון במדיטציית מיינדפולנס לא רק יוצר תחושה של רוגע, אלא גם מחדד את היכולת להתבונן בתהליכים נפשיים, לזהות גורמים לתגובות אוטומטיות, ומאפשר גמישות רבה יותר בדרכי התגובה לאירועי החיים ולמצבי משבר נפשיים.

כאמור, פיתוח של יכולות מיינדפולנס עוזר להתגבר על דפוסים מחשבתיים (קוגניטיביים) והתנהגותיים אוטומטיים המובילים למתח, דאגה ושחיקה.

אנו מזמינים אתכם לפנות אלינו על מנת להבין יותר כיצד מיינדפולנס יכול לסייע לכם בחיי היום יום בכלל ובחזרה לתפקוד ויציאה ממשבר בפרט

עוד אנחנו מזמינים אתכם ללמוד כיצד אימון מיינדפולנס קבוצתי מסייע ביציאה ממצבי משבר גם בתהליך קבוצתי, כפי שמתקיים אצלנו כחלק בלתי נפרד בתוכנית לטיפול אינטנסיבי. 

קורס מיינדפולנס מתאים גם למי שרוצה ללמוד שיטה בעלת הוכחות מדעיות לכך שהיא מסייעת בהפחתת סטרס והתמודדות טוב יותר עם מה שהחיים מביאים איתם.

 קורס מיינדפולנס - למי מתאים ובמה מסייע

קורס מיינדפולנס מיועד לטיפוח איכויות של יציבות וחוסן נפשי דרך למידה של תרגולי מיינדפולנס, הבנת הבסיס התאורטי של השיטה והטמעה שלה ביומיום.

קורס מיינדפולנס מיועד לכל אחד מאיתנו שהוא מרגיש שחווה עומס בחיי היום יום, שמתקשה להתמודד עם הצורך לתמרן בין כל משימות החיים, שמאבד שליטה בתוך היום יום ושמרגיש שמרוב תכנונים ועשיה הוא מתקשה להצליח להירגע ולנוח גם כשאפשר.

מיינדפולנס מסייע להפחית לחצים ומתחים ביום-יום, ומסייע במצבים של סטרס, קשיי ריכוז, תחושות של מוטרדות, חוסר סיפוק, עצבנות ותחושה של היעדר שביעות רצון מהחיים. בעצם הוא מיועד לכל אדם המתמודד עם ההפתעות שהחיים מביאים איתם.

בדומה לאימון גופני, שמטרתו לחזק את הגוף, תרגול מיינדפולנס מסייע לחיזוק החוסן הרגשי שלנו, המודעות העצמית, השגת שקט נפשי, סבלנות כלפי עצמי ואחרים, הכלה ואמפתיה.  וזה גם מוכח מחקרית: מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות אודות יעילות מיינדפולנס במאה ה-21 ובעולם המערבי הראו כי לתרגול מיינדפולנס השפעה על הקוגניציה והיא מתבטאת גם בשינויים מוחיים. אלו נצפים בהיבטים שונים: שיפור יכולות קשב וריכוז, שיפור יכולות ויסות וניהול עצמי, הפחתת חרדה, הפחתת תחושת סטרס, סיוע בהפחתת כאב ותסמינים פסיכוסומטיים אחרים ועוד.

מיינדפולנס וקשב וריכוז

פירוש המילה מיינדפולנס הינה קשיבות, כך שהקשר בין יכולות קשב לבין מיינדפולנס קיים בעצם הפירוש המילולי עצמו. יחד עם זאת ישנו הבדל בין אופן הביטוי של קשב בכל אחד מהתחומים הללו. אנו רואים ומתייחסים כיום לבעיות קשב סביב חוסר היכולת שלנו להתמודד עם מסיחים רבים, חוסר היכולת לשמור על קשב וריכוז לאורך זמן, קושי לשמור על קשב סביב משימה או מטלה אחת, שימת קשב או השקעת הקשב שלנו דווקא בדברים שהם פחות חשובים לנו ומושכים את תשומת הלב שלנו שבאופן שלילי וכדומה. אלו הם הקשיים הנפוצים בעידן המודרני ושאנשים רבים מתמודדים איתם סביב מטלות לימודיות ו/או סביב מטלות בעבודה .

לעומת זאת, בתרגול מיינדפולנס אנו לומדים או מתרגלים את היכולת שלנו לשמור על קשיבות מלאה, קשיבות לאורך זמן, להיות ממוקדים בקשב שלנו לאיזור מסויים בגוך, למשל דרך מדיטציה, או להעביר את הקשב שלנו מנושא לנושא, גם כן דרך מטידציה לפי ההחלטה, הבחירה ובעיקר השליטה שלנו.

למעשה, מיינדפולנס היא דרך תרגול להתמודד עם כל חסרי הקשב שמנינו לעיל והיא אכן אחת השיטות הטובות והיעילות, המוכחות גם מחקרית, להתמודד עם בעיות קשב בעידן המודרני.

וויסות ניהול עצמי ומיינדפולנס

וויסות עצמי או וויסות רגשי היא הדרך שלנו להתמודד עם או להגיב למצבי חירום, משבר או מצבים פתאומיים שמאתגרים את ההתמודדות הרגשית שלנו. פעמים רבות נפגוש את הצורך שלנו לווסת את עצמנו סביב רגשות שלילים שעולים בנו, אך תגובה זו עשויה להיות גם התנהגותית או שכלית, או תגובה המורכבת משלושתם יחד. תחושות אלו עשויות להיות תחושות של ביקורת עצמית גבוהה, אשמה, כעס, תסכול או אכזבה עצמית ועוד. באמצעות תרגול מיינדפולנס ניתן לטפל גישה חומלת ורכה יותר לפי העצמי, אשר תפחית את ההשפעה השלילית או המאיימת של תחושות אלה ועם הזמן גם תפחית את התדירות שלהן.

במקרים רבים, תחושות שליליות מעין אלה מלוות בסימנים גופניים או תחושת גופניות שאותן קל לנו יותר לזהות.

תרגול מיינדפולנס מסייע להפנות תשומת לב לאיזורים גופניים שמורגשים לנו יותר במצבי לחץ או במצבים רגשיים שלילים אחרים. הפניית תשומת לב מודעת והתמקדות בסימנים הגופניים מוכחת כמסייעת בהפחתת התחושות השליליות ויכולת שליטה טובה יותר בוויסות הרגשי שלנו.

מיינדפולנס והפחתת חרדה וסטרס

אחד הקשיים הרגשיים הנפוצים ביותר בעידן המודרני הינם חרדה וסטרס. החיים המודרניים מאופיינים בנטייה שלנו לנסות להספיק את הכל, הצורך לג'נגל בין משימות, היעדר הברירה אלא להתמודד עם גורמי לחץ רבים ועוד. לצד אלו אנשים רבים חווים בעידן המודרני חרדות מסוגים שונים, בין אם התקפי חרדה, חרדה ממצבים חברתיים, חרדה ממצבים בריאותיים כמו גם חרדה כללית, אשר באה לידי ביטוי בתחומים רבים במהלך החיים ומקרים רבים פוגעת באיכות החיים באופן משמעותי.

תרגול מיינדפולנס מהווה דרך יעילה להתמודד עם חוויות של סטרס וחרדה. בניגוד לשיטות טיפול אחרות אשר שמות דגש על ניסיון להסיח דעת מהחשיבה השלילית, מהמחשבות הטורדניות או מהסימנים הגופניים המאפיינים חרדה, במיינדפולנס מתרגלים טכניקות שנועדו לשהות בתוך בחוויות של אותו הרגע ולקבל אותן באופן בלתי שיפוטי, באופן שלא מנסה לשלוט בחוויה ובאופן שיאפשר להתמודד עם התחושות השליליות כשהן מופיעות מבלי לברוח מהן. במקביל, בתרגול מיינדפולנס ממוקד חרדה שמים דגש על הימנעות מההימנעות - כלומר שינוי התנהגותי פעיל בנטייה להימנע ממה שמעורר בנו חרדה. היתרון של מיינדפולנס בו לומדים טכניקות של קשב - בין אם מיקוד קשב ובין אם היכולת להרחיב קשב במקומות שמעוררים חרדה, כך למשל, במקרים מסויימים חרדה מתעוררת במקרים בהם ממקדים את הקשב במה שמעורר בנו חרדה, היכולת להרחיב את הקשב גם לסביבה שיכולה דווקא להפחית את החרדה.

מיינדפולנס וכאבים פסיכוסומטיים

כאבים פסיכוסומטיים או כאבים כרוניים האם כאבים המופיעים לאורך זמן, לא תמיד בהקשר לפציעה או לפגיעה גופנית המסבירה את עוצמת או תדירות הכאב. לא פעם לצד הכאב עצמי, אנשים החווים כאבים כרוניים או סובלים מכאבים על רקע נפשי מסגלים לעצמם גם התנהגויות או מחשבות האופייניות למצבי כאב כרוניים. התנהגות נפוצה הינה הימנעות - הימנעות ממצבים, אירועים, מקומות או פעילויות שנתפסות כמגבירות את הכאב. מחשבות אופייניות לכאב מכונות קטסטרופיזציה של כאב המתארת מצב בו אנשים מרגישים או חושבים על הכאב בעוצה גבוהה יותר מאשר היא נחווית בפועל.

העיסוק המחשבתי הרב בכאב, ההתמקדות בכאב עצמו בלי היכולת למקד את הקשב בפעילות אחרת, לצד ההימנעות, כולם מאפיינים אשר תרגול מיינפולנדס מסייע בהפחתתם. תרגול מיינדפולנס עוזר לאדם להצליח להסיט את מיקוד הקשב מהכאב על מנת להפחית מהמקום שהוא תופס בחיי האדם. באמצעות תרגול של הסטת הקשב נרכשת גם יותר שליטה על חווית הכאב והופעתו בחיים, בדיוק במקום שבו אנשים הסובלים מכאבים כרוניים מתקשים לשלוט תרגול מיינפולנס מסייע גם לזהות את מקומות ההימנעות מהכאב ולשלוט יותר בהופתעם, כלומר להסיט את תשומת הלב לזמנים או המצבים בהם האדם נמנע ולבדוק עם עצמו, באופן מודע האם אכן רוצה להימנע מהם או לא, עצם היכולת להתבונן במניעים שהביאו להימנעות מגבירים את תחושת השליטה על ההתנהגות ומפחיתים את המצוקה המתלווה בדרך כלל לדפוס זה.

גם בהקשר של התמודדות עם כאבים מחקרים מראים כיצד מיינדפולנס מסייע בהפחתה לא רק של המצוקה הרגשית הנלווית לכאב, לא רק לשיפור תחושת השליטה על הכאב אלא גם על תפיסת עוצמת הכאב שחווים אנשים. באופן ישיר, שימוש בתרגול מיינדפולנס להפחתת כאבים מגבירה את תחושת הרווחה הנפשית ואיכות החיים של האדם.

אז איך עושים את כל זה? על תרגול מיינדפולנס

בכל המצבים שתיארנו לעיל, בין אם התמודדות עם חרדה, עם כאבים כרוניים, עם הסחות דעת או בעיות קשב וריכוז ישנו מכנה משותף אחד והוא הנטייה שלנו להתנהל כמו על "טייס אוטומטי" לעיתים אנו שוכחים או שהתרגלנו להגיב למצבים מסוימים בתגובות של פחד, לתת להסחות דעת להשתלט עלינו ולא להצליח לשמור על קשב לאורך זמן, או לתת לכאב להפתיע אותנו ולהשפיע על כל חווית התפקוד שלנו. טייס אוטומטי איננו רק במחשבה אלא מאפיין בולט של החיים המודרניים - אנחנו מורגלים לנהל את החיים שלנו בדרך מסוימת, שלא תמיד טובה לנו, וודאי במקרים רבים איננה מספיק מודעת.

תרגול מיינדפולנס מתעמת בדיוק עם הנטיה שלנו הזו ומתמקד בהגברת המודעות להתנהגויות, מחשבות ותחושות שלנו שהורגלנו לא לשים לב אליהן או שהורגלנו לקחת כבלתי נשלטות.

במאמר הבא תוכלו ללמוד בהרחבה על אלו טכניקות מתבסס תרגול מיינדפולנס במאמר הבא https://bit.ly/3iByTHR

קורסים לתרגול מיינדפולנס כבר נפוצים בכל העולם; במחלקות שונות בבתי חולים, במוסדות לימוד ובתי ספר, בקליניקות לטיפול פסיכולוגי וגם חברות גדולות כמו גוגל ופייסבוק רואות את החשיבות שבמתן הכלים של מיינדפולנס לעובדיהם.

פרטים חשובים אודות קורס מיינדפולנס

אורך הקורס: הקורס כולל תשעה מפגשים , כאשר 8 מפגשים הינם באורך של שעתיים וחצי . מפגש נוסף הינו באורך 5 שעות, הנועד לתרגול ממושך של התרגולים שנלמדו במהלך כל הקורס.

מה במפגשים: המפגשים בנויים מתרגולי מיינדפולנס מונחים, שמתורגלים במנחי הגוף השונים (שכיבה, ישיבה, עמידה ותנועה), הסברים ושיחה משותפת.

מי מעביר את הקורס: הקורס מועבר על ידי דניאלה יהושע, פסיכותרפיסטית ועובדת סוציאלית קלינית, מומחית בטיפול מיינדפולנס ובוגרת הקורס לשיטת MBSR

מה נדרש ממני ומה אני מקבל: משתתפי הקורס יקבלו חוברות הדרכה ותרגולי שמע וכן יתבקשו לתרגל מדי יום כ30 דקות במהלך תקופת הקורס, תנאי הכרחי על מנת להפיק תועלת מהקורס.

זמן ומיקום:  בקליניקה חדר קבוצות רחב וחדשני , המאפשר הן מרחב המתאים לתרגול פרטני והן מרחב המתאים להרצאה פרונטלית והסבר מקצועי לכלל הקבוצה. סביב מתחם הקליניקה כרי דשא רחבים.

להרשמה ופרטים נוספים צרו עמנו קשר 03-6413483